Si tienes algunos días libres durante las vacaciones o a menudo descansas los fines de semana, una de las mejores cosas que puedes hacer con tu tiempo es trabajar para arreglar los hábitos de sueño. Mantenerte en tu peso, mejorar la memoria o reducir las arrugas son algunas de las ventajas de pasar el tiempo necesario en brazos de Morfeo.

Si bien un pequeño porcentaje de la población no tiene ningún problema ni impedimento por dormir poco, es algo increíblemente raro. Casi la mitad de la población no duerme lo suficiente: el 40% de las personas duerme menos de 7 a 9 horas recomendadas por noche (los adolescentes y los niños necesitan aún más horas de sueño). Pero, dormir demasiado tampoco es bueno y tiene sus propios riesgos para la salud; afortunadamente, solo el 5% de las personas duerme más de 9 horas cada noche.

Dormir te hace sentir mejor, pero su importancia va mucho más allá de solo aumentar tu estado de ánimo o eliminar esas molestas bolsas debajo de los ojos. Tener un sueño adecuado es parte clave de un estilo de vida saludable y puede ser beneficioso para el corazón, la mente, nuestro peso... De hecho, es tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Por desgracia, el medio ambiente occidental está interfiriendo con los patrones naturales de sueño. Ahora dormimos menos de lo que lo hacíamos en el pasado, y la calidad del sueño también ha disminuido.

Dormir a pierna suelta, dormir como un bebé, dormir como un tronco. Son muchas las expresiones del lenguaje popular elogiando los beneficios de un buen sueño reparador. La ciencia los avala. Hay que descansar las horas que el cuerpo pida para resetearse y funcionar a tope al día siguiente. ¿Cuántas horas? «Hay personas que tienen suficiente con 5. Otras necesitan 10. Para la mayoría, lo normal está entre 7 y 8 horas», explica Cristina García de Leonardo, médico especialista en Neurofisiología Clínica y profesora de la Universidad Vitoria de Madrid.
 

1. REPARACIÓN FÍSICA

Durante el sueño profundo el cuerpo prácticamente bloquea todos sus sentidos. Cae la frecuencia cardíaca, bajan el ritmo respiratorio y la presión arterial disminuyen y se libera la hormona del crecimiento. «Esta hormona es la responsable de organizar la reparación de los tejidos dañados a lo largo del día», apuntan la profesora García de Leonardo. Es la razón por la que tras una noche de sueño reparador las heridas mejoran, se reduce el cansancio…
 

2. MENOS ARRUGAS

El proceso reparador celular no solo funciona a nivel interno. También la piel se renueva con más afán durante la noche. De ahí que haya cremas específicas de acción nocturna. Su misión será apuntalar ese proceso de borrado de las arrugas y los signos de fatiga.
 

3. FIJAR LOS CONOCIMIENTOS

«Quedarse estudiando toda la noche el día antes de un examen es un error. No solo vas a ir al examen agotado. Posiblemente, no recuerdes partes de lo estudiado. La razón está en que los datos se fijan en la memoria durante el sueño», señala García de Leonardo. Si has visto la película Inside Out (traducida al español como ‘Del revés’) sabrás de qué hablamos: mientras duermes, el cerebro criba todos los estímulos del día, eliminando los inútiles y archivando los necesarios. Si quieres que entre los guardados estén los apuntes de tu oposición, estudia con ganas y échate en brazos de Morfeo antes del examen. ¿Últimamente se te olvidan cosas cotidianas? Olvídate de comer rabitos de pasa y haz todo lo posible por irte antes a la cama.
 

4. BUENA SALUD CORONARIA

Para tener una buena salud cardiovascular hay que controlar los niveles de colesterol, hacer algo de ejercicio al día y, sí, dormir bien. Varios estudios corroboran que la falta de sueño se relaciona el aumento de la proteína C-reactiva, un marcador de los procesos inflamatorios internos que suele anunciar la aparición de problemas cardíacos. En otras palabras, dormir poco es comprar papeletas para tener un infarto.
 

5. BUEN HUMOR

Cuando dormimos mal, nos levantamos de un humor de perros. Estamos irascibles y mucho menos sociables, como si el gentío nos molestara. Hay estudios que explican cómo dormir mal o menos de lo necesario altera los procesos neuronales que rigen nuestro comportamiento convirtiéndonos en auténticos gruñones.
 

6. MÁS CREATIVIDAD

Esos mismos procesos neuronales allanan el camino para que saquemos toda nuestra imaginación. Si tienes que presentar un proyecto a un cliente, preparas una campaña de publicidad o estás escribiendo tu tesis, no pierdas ni un minuto de sueño.
 

7. CONTROL DEL PESO

¿Acabas de ponerte con la operación bikini? Además de alejarte del picoteo y las comidas hipercalóricas, deberías dormir más. La ciencia ha demostrado que pasar demasiado tiempo en vigilia se asocia a una mayor ingesta de alimento para mantenernos despiertos. El mismo estudio revela que las mujeres somos especialmente propensas a comer en exceso alimentos ricos en azúcares o grasa en esas noches en vela pudiendo ganar hasta 0,8 kilos en cinco noches de insomnio.
 

8. AGILIDAD MENTAL

Seguro que en más de una ocasión has dicho eso de «qué espesa estoy hoy» después de una mala noche. No es casual. Un estudio de la Universidad de Pensilvania demuestra que la falta de sueño aumenta el tiempo de respuesta en lapsos superiores a 500 microsegundos. Además se incrementa el riesgo de cometer errores o de tener respuestas descontroladas (los temibles subidones y bajones de ánimo). Imprescindible dormir lo necesario si vas a coger el coche. Muchos accidentes de tráfico se deben a descuidos por falta de sueño. ¿Has pasado mala noche? Valora ir al trabajo en transporte público.
 

9. IMPULSO DEPORTIVO

¿Sabías que los atletas de alto rendimiento deben dormir una siesta entre los entrenamientos de la mañana y los de la tarde? ¿Y que algunos entrenadores prohíben las tabletas y los móviles antes de irse a la cama para asegurarse de que sus deportistas duermen lo necesario? «Solemos olvidar que el sueño forma parte del entrenamiento. De nada sirve darlo todo mientras corremos o pedaleamos, si luego no hay un descanso proporcional. Al entrenar estamos causando microrroturas en las fibras musculares. Es el modo natural que el músculo tiene para volver a crecer más fuerte. Pero para eso hace falta un sueño reparador que permita la regeneración de esos músculos rotos. De lo contrario, la reparación no será completa, en cuyo caso, no solo no vamos a mejorar, sino que al volver a hacer ejercicio, aumenta el riesgo de lesionarnos», recuerda Antonio López, entrenador personal y director de Saludando.
 

10. MEJORA DEL SISTEMA INMUME

Los procesos inmunológicos se regulan por el ciclo circadiano. Esto es, en ciclos de 24 horas. La falta de sueño (o irse a la cama cada día a una hora), y el estrés que ello provoca, interfieren en su buen funcionamiento, dejándonos desprotegidos ante invasores externos. En otras palabras: irse a la cama a la misma hora y dormir las horas necesarias valen como un antibiótico, pero sin efectos secundarios.